Berbagai Manfaat Sumo Squat
Berikut ini adalah beberapa manfaat sumo squat yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara tepat dan rutin:
Sumo squat bermanfaat untuk memperkuat otot paha, terutama paha bagian dalam. Otot yang disebut juga dengan otot adduktor ini membentang sepanjang paha bagian dalam.
Otot bagian ini terkadang kurang diperhatikan dan dilatih saat olahraga. Dengan melakukan sumo squat secara tepat, kekuatan otot ini akan meningkat.
Karena berfokus pada kekuatan otot bagian bawah, tidak heran bila sumo squat mampu melatih keseimbangan tubuh. Latihan ini membuat otot adduktor aktif dan terlatih, sehingga membantu Anda dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari berdiri, berjalan, berlari, sampai melompat.
Melakukan latihan sumo squat secara tepat dan rutin dapat meningkatkan rasa percaya diri. Pasalnya, latihan ini dapat membentuk kekuatan otot paha sampai bokong. Dengan begitu, kaki dan bokong Anda terlihat lebih kencang. Selain itu, postur tubuh Anda juga akan menjadi tegap.
Manfaat sumo squat selanjutnya adalah menurunkan berat badan. Pasalnya, gerakan pada sumo squat dapat membakar kalori dalam tubuh sebanyak melakukan senam aerobik atau bersepeda.
Bila sumo squat dilakukan secara tepat dan rutin serta diiringi dengan konsumsi makanan sehat, Anda akan mendapatkan berat badan yang ideal.
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Ngồi xổm (Sumo squat jack)
Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.
Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật
Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.
Giảm nguy cơ chấn thương
Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.
Memperkuat Paha Bagian Dalam
Jongkok pada sumo squat yang lebar dapat meningkatkan kekuatan paha bagian dalam. Di samping membentuk otot bokong dan paha depan, posisi kaki yang keluar dan melebar dapat mengencangkan paha bagian dalam yang jarang difokuskan saat fitness.
Membakar Kalori Lebih Banyak
Selain memperkuat otot dan meningkatkan keseimbangan, manfaat sumo squat juga membantu dalam pencapaian tujuan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang sehat (9).
Bagaimana gerakan ini bekerja dan mengapa efektif?
Melibatkan otot besar, manfaat sumo squat menargetkan beberapa otot besar di tubuh, terutama di bagian bawah seperti glutes, quadriceps, dan hamstrings. Ketika otot-otot besar ini bekerja, tubuh membakar lebih banyak kalori.
Intensitas tinggi, gerakan sumo squat yang memerlukan keseimbangan dan kekuatan otot membuatnya menjadi latihan berintensitas tinggi, yang secara alami membakar kalori lebih banyak.
Latihan compound, sumo squat merupakan latihan compound yang melibatkan lebih dari satu sendi dan otot. Ini berarti tubuh bekerja lebih keras dan, sebagai hasilnya, membakar lebih banyak kalori.
Peningkatan metabolisme, latihan yang melibatkan otot-otot besar seperti sumo squat dapat meningkatkan metabolisme tubuh, bahkan setelah selesai berolahraga.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Cara Melakukan Sumo Squat
Mengutip VeryWellFit, berikut adalah cara melakukan sumo squat dengan benar.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi dalam 3 set.
Sumo squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Sumo Squat)
Đây là một biến thể mà chúng tôi thực sự khuyên dùng cho những người mới bắt đầu trước khi họ bắt đầu tập squats sumo với tạ. Lý do là việc di chuyển đôi khi có thể khó khăn và điều quan trọng là bạn phải thực sự cố định hình thức trước khi bắt đầu xếp lên các đĩa lớn.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là làm theo các bước mà chúng tôi đã đưa ra để thực hiện động tác sumo squat, nhưng không sử dụng tạ.
Nếu muốn tập luyện thêm phần cốt lõi trong bài tập này, bạn có thể thử xoay thân mình sau khi hạ người xuống. Hoặc, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy thử giảm tốc độ trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ làm tăng thời gian cơ chân của bạn bị căng, khuyến khích cơ bắp phát triển nhiều hơn.
